Todo amante del mundo de la Nutrición y de la Salud se preguntó alguna vez si era cierto que el huevo es un alimento ‘peligroso’ si se ingiere más veces de lo recomendado (de 2 a 4 huevos por semana). Lo cierto es que es un tema muy escabroso en nuestra sociedad, ya que se tiene por ley que no se pueden comer muchos huevos, porque éstos aumentan el colesterol sanguíneo y podríamos tener problemas cardiovasculares.
Es muy curioso que la sociedad adopte este tipo de ‘leyes’ no escritas en determinados alimentos, como lo son el huevo, los frutos secos (más información) o el aguacate, y no tenga reparos en comer diariamente alimentos realmente perjudiciales para nuestra salud como es la bollería industrial o las bebidas azucaradas. Supongo que las industrias alimentarias han sabido jugar bien sus cartas durante todos estos años, y han conseguido transmitir en los cerebros de la población que un alimento light híper-procesado engorda menos y es más sano que un puñado de nueces. Como también han sabido vendernos todos esos lácteos ‘mágicos’ a precios desorbitados que, según ellos, regulan nuestro colesterol total sanguíneo.
Huevo: composición básica
Hablaremos del huevo de gallina, el cual estamos acostumbrados a comer más.
Un huevo ya pelado está compuesto de clara (63’75%) y yema (36’25%). La clara contiene un poco más contenido proteico que la yema. Poniendo un ejemplo, dos huevos enteros contienen unos 14 gramos de proteína, donde 8g son de las claras y 6g de las yemas.
El valor biológico (cantidad de aminoácidos esenciales) del huevo entero es de 100 (se considera un alto valor biológico). Sin embargo, si miramos el valor biológico de la clara de huevo (lo que comúnmente se come en dietas de musculación), nos encontramos con un valor biológico de 88. Es decir, que si separamos la yema de la clara, ya no tendremos ese alimento fantástico y nutritivo llamado ‘huevo entero’.
La yema de huevo contiene muchísimos micronutrientes importantes que hacen que sea un alimento fantástico. Ejemplos: vitaminas A, D, E, B1, B2, potasio, hierro o fósforo. Además, es un alimento muy rico en un aminoácido esencial muy importante en el sector de la musculación: la leucina.
De hecho, organizaciones importantísimas como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) o la OMS (Organización Mundial de la Salud) no se han atrevido todavía a recomendar unos mínimos y máximos diarios de carbohidratos y grasas. En cuanto a la proteína, solo se ha recomendado hasta la fecha un mínimo diario (0’8 gramos por kg de peso), pero no se atreven a dar un máximo.
Es difícil de entender para muchos que aún no se sepan estas cuestiones que parecen tan sencillas.
Si hay que nombrar a una persona que tenga que ver con la actual demonización frente a los huevos y a las grasas saturadas, ése es el señor Ancel Benjamin Keys. Este fisiólogo norteamericano que ya falleció en 2004, obtuvo un papel importantísimo en el sector de la Nutrición. Se le considera el padre de la Dieta Mediterránea, ya que fue el principal impulsor de ésta.
Aparte de su gran aporte a favor de la Dieta Mediterránea, este señor realizó investigaciones, publicó y creó la ya tan conocida teoría de que el colesterol dietético (el que se encuentra en alimentos altos en colesterol) y las grasas saturadas son perjudiciales para la salud, debido, sobre todo, a una prevalencia de enfermedad cardiaca. Toda la anterior conclusión fue realizada en base a uno de los estudios más conocidos en el mundillo, denominado ‘Estudio de los Siete Países’, estudio llevado a cabo por Keys en los años 50. Anteriormente, ya Keys publicó otro estudio relacionando las grasas de la dieta con las enfermedades cardiovasculares en 6 países, en el estudio ‘Prediction and Possible Prevention of Coronary Disease’.
En el ‘Estudio de los Siete Países’, Keys realizó el estudio en Países Bajos, Estados Unidos, Japón, Italia, Grecia, Yugoslavia y Finlandia. En el estudio se pudo ver claramente cómo el riesgo cardiovascular aumentaba cuando se ingería más grasa saturada.
Desde que se publicase dicho estudio (1977), todas las organizaciones mundiales relacionadas con la salud, recomendaron reducir drásticamente la ingesta de grasa en la dieta diaria, aumentando considerablemente los carbohidratos. Fue, sin lugar a dudas, un cambio de mentalidad en toda la sociedad mundial que llega hasta nuestros días. ¿Quién no dice que no es bueno comer demasiada grasa porque es ‘mala’ y ‘engorda’? De ello hablamos en un artículo extenso sobre los lípidos. Creo que pocos saben que el hábito de decir que los huevos aumentan el colesterol fue originado por el famoso Estudio de los Siete Países.
Después de muchos años, el Estudio de los Siete Países ha sido analizado por delante y por detrás. La conclusión actual es que es un estudio mal realizado y con una fiabilidad nula. Por partes:
- Es un estudio observacional. La fiabilidad científica de un estudio observacional no es, ni mucho menos, una fiabilidad tajante. Volvemos a recordar que fue el estudio que cambió las pautas de lo que hoy son las pautas de la dieta moderna.
- En las conclusiones del estudio, Ancel Keys obvió las cantidades de carbohidratos y proteínas de los más de doce mil pacientes. Es decir, si se hubiese tenido en cuenta las cantidades de los demás macronutrientes, las gráficas no habrían salido tan mal como para demonizar a las grasas.
- Las gráficas que utilizó Keys no estaban basadas en datos claros, los cuales no se supo realmente a qué se debían las causas de las muertes de algunos sujetos.
- Lo más grave fue cuando Keys no tuvo en cuenta 16 países que debían de entrar en el estudio, y que no cumplían con los requisitos para haber demonizado a la grasa saturada. Hablamos de países que ingerían mucha grasa saturada, caso de Chile, Holanda, Noruega, y tribus como Los Masai o Los Tokelau.
¿Qué hubiese pasado si Keys no hubiese obviado a esos 16 países y los hubiera incluido en el famoso estudio? Las gráficas habrían cambiado, y no precisamente a peor. Porque el riesgo de enfermedad cardiovascular en esos países no es alto, y se alimentaban, en gran parte, de grasas saturadas.
Ancel Keys no eligió países al azar, sino que eligió los que se amoldaban a sus creencias -o a lo que él quería publicar-. Sin contar los gramos de carbohidratos de los sujetos. En estudios actuales se ha demostrado una gran prevalencia de enfermedades cardiovasculares al excederse con la ingesta de carbohidratos.
Actualmente, muchos de los estudios observacionales que se publican, no se toman tan en cuenta como estudios de intervención, donde la fiabilidad es mucho mayor. En el caso de el Estudio de los Siete Países, hasta el estudio observacional estuvo mal planteado, así que no queda decir que tiene una fiabilidad, cuanto menos, nula.
Han sido ya muchos investigadores importantes que han cuestionado los ideales descritos por Keys. Uno de ellos fue el importante cardiólogo Michael Oliver.
Ejemplificando a la tribu de Los Masai (Kenia), se observó en 400 habitantes que sus niveles de colesterol se mantenían estables, no tenían exceso de peso y no tenían riesgo a enfermar del corazón incluso cuando ya eran viejos, a pesar de su dieta altísima en grasas saturadas (carnes, leches, sangre%u2026).
Para terminar con la crítica al Estudio de los Siete Países, hay que recordar que estudios epidemiológicos de aquellos años no aislaban la influencia de otros alimentos, como decía antes con los carbohidratos.
¿Relaciona la ciencia actual el consumo alto de huevos con enfermedades?
¿Rigor científico por parte de los profesionales de la salud?
. Las pautas típicas de muchos médicos son reducir drásticamente las grasas de la dieta diaria para, así, reducir el colesterol y prevenir enfermedades. ¿Son esas pautas las que aprendieron en la universidad? Porque, desde luego, no son las pautas que deberían seguir con la evidencia que hay actualmente. Adentrémonos aún más: ¿por qué hay otra parte de médicos y nutricionistas que ya desecharon esa idea de reducir huevos? ¿Será por el hecho de que éstos sí se han actualizado?
Cuando un paciente tiene altos niveles de triglicéridos y de colesterol total, el protocolo más simple es eliminar grasas, comer más carbohidratos, y en casos más especiales, el uso de estatinas.
Este protocolo parece ser que no funciona mucho, pero aún la sociedad no se da cuenta.
Transcurren los años, la obesidad aumenta a pasos agigantados, la diabetes ya se considera algo normal, infartos día tras día%u2026 y todo eso manteniendo el protocolo de que cuanta menos grasa saturada, mejor.
¿Qué está ocurriendo en el mundo de la salud? Nadie lo sabe, pero la primera modificación importante sería dar un nuevo look a la Pirámide Alimentaria.
Conclusiones
- El consumo alto de huevos no está relacionado con enfermedad cardiovascular en personas sanas. Al revés, mejora el nivel de colesterol HDL (colesterol ‘bueno’).
- Sí hay una pequeña relación de enfermedad cardiovascular en diabéticos.
- Las grasas saturadas no son tan peligrosas como vienen diciendo desde hace décadas. Eso sí, dentro de las grasas saturadas, habría que hacer distinción entre diferentes ácidos grasos saturados.
- El colesterol dietético no influye casi nada en el colesterol sanguíneo. Nuestro cuerpo es capaz de regular el colesterol encontrado en los alimentos.
- Las yemas de huevo no engordan por ser ‘grasa’.
- El huevo entero posee un alto valor biológico proteico gracias a la fusión de la yema clara. La clara de huevo baja drásticamente su calidad proteica cuando la separan de la yema.
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